Recette de Poke bowl tofu mariné à la sauce ponzu
Envie d’un repas léger, vegan et rapide ? Ce poke bowl tofu mariné dans une sauce ponzu est frais, parfumé et prêt en seulement 20 minutes. En effet, cette recette s’inspire du hiyayakko japonais et se déguste froide pour un maximum de fraîcheur. De plus, elle ne nécessite aucune cuisson, ce qui en fait le plat idéal pour les journées chaudes.
Par ailleurs, le tofu soyeux apporte une texture fondante qui s’accorde parfaitement avec le croquant des radis et des carottes. Par conséquent, ce poke bowl tofu constitue un déjeuner sain et équilibré à préparer à l’avance pour votre lunchbox. C’est pourquoi nous vous conseillons vivement d’intégrer ce classique nippon revisité à votre routine alimentaire.
Les bienfaits nutritionnels du poke bowl tofu
Opter pour un poke bowl tofu est un excellent moyen de consommer des protéines végétales de haute qualité. D’abord, le quinoa remplace avantageusement le riz pour un apport supérieur en fibres. Ensuite, les edamames complètent le profil en acides aminés essentiels. Si vous appréciez ce type de repas, nappe-le d’un filet de notre compote de framboises en dessert pour finir sur une note sucrée.
Ingrédients nécessaires
- 300 g de tofu soyeux (très frais).
- 250 g de quinoa cuit (base du bol).
- 1 c. à soupe de sauce ponzu et 1/2 c. à soupe de vinaigre de riz.
- 100 g d’edamame, 100 g de radis et 2 carottes.
- 5 g de gingembre râpé et 1 c. à café d’huile de sésame.
- Graines de sésame, oignons nouveaux et algues nori.
Étapes de préparation
- Tout d’abord, mélangez soigneusement la sauce ponzu, le vinaigre, le gingembre et l’huile de sésame dans un bol.
- Puis, séchez délicatement le tofu, déchirez-le en morceaux et mélangez-le à la marinade parfumée.
- Ensuite, recouvrez les edamames d’eau bouillante pendant 2 minutes avant de les égouter et de les saler.
- Dès que vos légumes sont prêts, répartissez le quinoa dans deux grands bols.
- Enfin, déposez le tofu mariné sur le dessus, versez le reste de sauce et parsemez de sésame.
Astuces de conservation
Bien que ce plat soit meilleur minute, vous pouvez le conserver 24h au frais. Toutefois, veillez à ne pas ajouter les algues nori trop tôt pour qu’elles restent croustillantes. De la même manière, vous pouvez varier les légumes selon la saison. En résumé, ce poke bowl tofu est une base versatile et rafraîchissante pour tous les amateurs de cuisine healthy.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 310 | Protéines : 18 g | Glucides : 42 g | Fibres : 9 g
No responses yet